Para empezar con nuestro plan de entrenamiento deberemos ajustar las zonas de entrenamiento de manera correcta. Nuestros planes de entrenamiento están adaptados para poder llevarse a cabo con potenciómetro, o con frecuencia cardíaca como medida de intensidad.
ZONAS POR POTENCIA
Para poder calcular nuestras zonas de entrenamiento iniciales por potencia, necesitaremos conocer nuestro umbral de potencia funcional (FTP), y para ello, realizaremos un test de campo al inicio de nuestro plan de entrenamiento. El resultado del esfuerzo máximo de 20 minutos multiplicado por 0.95, será nuestro FTP. Este dato lo introduciremos en nuestra calculadora online para obtener todas las zonas de entrenamiento, que después ingresaremos en nuestra cuenta de Training Peaks.
Para calcular la parte superior de la zona 6, que no se calcula de manera automática en nuestra calculadora, debes multiplicar el valor del FTP por 1.5. La zona 7 estará delimitada por el margen superior del la zona 6, hasta el máximo esfuerzo.
ZONAS POR FRECUENCIA CARDÍACA
Para calcular las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca necesitaríamos realizar un test incremental con análisis de gases o análisis de lactato y así poder conocer la frecuencia cardíaca correspondiente al umbral ventilatorio 2 o umbral anaeróbico. Si no tenemos la posibilidad de realizar este tipo de test, podemos realizar un test de campo para estimar este valor, y que además nos servirá para medir de manera aproximada nuestro rendimiento. En concreto, necesitaremos el valor de frecuencia cardíaca media para un esfuerzo máximo de 20 minutos, que multiplicaremos por 0.95 para estimar nuestra frecuencia cardíaca a VT2. Este valor lo ingresaremos en la casilla «threshold», dentro de «zonas», en nuestra cuenta de Training Peaks, para obtener nuestras zonas de entrenamiento. A continuación seleccionaremos las opciones «Lactate Threshold» y «Andy Coggan 5», y pulsaremos el botón «calculate».
Del mismo modo también podemos estimar nuestro umbral de manera teórica, sin la necesidad de realizar ningún test. Para ello necesitaremos conocer nuestra FC máxima, FC reposo y FC de reserva (FC máxima – FC reposo), con las que realizaremos el siguiente cálculo:
FC umbral = FC reserva * 0,85-0,90 + FC reposo
Ejemplo:
FC máxima: 185ppm | FC reposo: 55ppm | FC reserva: 130ppm
(130*0,85-0,90) + 55 = 165-172ppm
PARTICULARIDADES ZONAS POR FRECUENCIA CARDÍACA
Como habrás podido comprobar trabajamos con 7 zonas para potencia, y solo 5 para frecuencia cardíaca. El motivo es que la frecuencia cardíaca no es un buen índice para controlar intensidades de umbral o superiores, fundamentalmente porque depende de muchos factores externos e internos que pueden modificarla y además presenta un retraso considerable en esfuerzos intensos de corta duración.
Para intentar resolver este handicap, si trabajamos con frecuencia cardíaca como índice de control de la intensidad, deberíamos utilizar de manera conjunta la escala de esfuerzo percibido. En este caso te proponemos utilizar de escala 1-10 y su equivalencia con las zonas de frecuencia cardíaca propuestas.
Como ejemplo práctico, si te proponemos un esfuerzo de 5 minutos en zona 5, como comentamos que toda intensidad a umbral o superior, no tiene buena relación con la frecuencia cardíaca, deberíamos realizar estos 5 minutos teniendo en cuenta la escala de Borg, que en este caso corresponderían a un 8-9 (Muy pesado), en la escala del 1 al 10. Puedes consultar las equivalencias en la tabla del punto siguiente.
CARACTERIZACIÓN ESFUERZOS, RESUMEN DE ZONAS Y EQUIVALENCIAS A RPE
Como resumen y aclaración de los distintos esfuerzos propuestos a lo largo del plan de entrenamiento puedes consultar la siguiente tabla aclaratoria.
Investigador en ciencias del deporte y preparador físico de ciclismo profesional, apasionado por conseguir mejoras del rendimiento siempre de la mano del conocimiento científico.
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